Proč se vůbec hýbat? (Meduňka 11/2013)

MUDr. Ludmila Eleková

<<< Predchádzajúca časť seriálu       Obsah seriálu       Nasledujúca časť seriálu >>>

       Proč se hýbat? Jak se hýbat? Je to vůbec potřeba? Máme spoustu možností sportovního vyžití, ale na druhé straně historicky nevídané možnosti, jak se pohybu vyhnout. Vše je automatizované, dálkově ovládané, mechanizované. Naše babičky praly a máchaly ručně, ručně zadělávaly těsto, škubaly slepice, vařily povidla, stloukaly máslo, rejžákem drhly podlahy, kosou sekaly trávu, všude chodily pěšky a vše nosily v rukou nebo na zádech. V mnoha oblastech světa tak lidé žijí dodnes. Když se podíváme na jejich fotografie, vidíme rovná záda, přiměřené svaly, ladnou chůzi.

       Co vidíme zde, když se rozhlédneme kolem sebe třeba na zastávce autobusu nebo ve frontě u pokladny? Něco úplně jiného, kulatá záda, ochablá břicha, křivé nohy a hole.

       Naši předkové měli pohybu víc než dost. Museli se hýbat, aby vůbec zajistili svoje základní živobytí. Stejně to mají lidé v rozvojových zemích. Podle toho vypadají.

       Jenže lenost je v podstatě přirozená. Pohyb je přírodou spíše vnucen, než že by se lidé a zvířata hýbala jen tak. Lev, když něco uloví a nažere se, leží a spí. Pes spí. Krávy a jiní býložravci polehávají. Hýbou se, jen když musejí, když hledají něco k jídlu nebo utíkají před predátorem. Naši předkové si po celodenním pohybu prostě jen tak sedli a seděli. Zasloužili si to, měli odpracováno a odchozeno. Tance a hry byly rituální události nebo sloužily spíše k duševnímu odpočinutí, nepotřebovali je k udržení kondice.

       A co my? Když vyhovíme své vrozené lenosti a umíme si to zařídit, nemusíme se prakticky hýbat. Výtahy, veřejná doprava a auta, dálkové ovladače, různé domácí spotřebiče včetně robotických vysavačů a sušiček prádla. Seznam je nekonečný. Stačí vstát, přejít pár metrů po bytě, sjet výtahem, pár metrů do garáže nebo na nejbližší zastávku, výtahem do kanceláře a osm hodin sedět u stolu. Večer u televize a tak den za dnem dokola. Už ani děti se nehýbou. S televizí a počítačem není proč chodit z bytu. Navíc je to dnes nebezpečnější než dříve.

       Podle toho vypadáme. A podle toho se cítíme a (ne)fungujeme.

       Někomu to vadí a hýbe se sám od sebe. Pro takové lidi je zde nabídka sportů, fitnes centra apod. Jenže to je jen zlomek populace. Většina lidí vůbec netuší, jak moc se poškozují, když se nehýbou. Bohužel i lékaři jsou obětí tohoto způsobu života. Málokterý cvičí, málokterý ví něco víc o pohybu a nejsou schopni dát pacientům rozumné rady. Častěji se setkáte s lékařem, který vám při nějaké nemoci nebo potížích pohyb zakáže, než aby s vámi probral, jak se správně hýbat. Hýbat by se měl každý, podle svých možností. Zdravotní omezení není důvod k nehybnosti, ale k nalezení individuálního způsobu pohybu a cvičení.

       Žijeme v prostředí, které nás nenutí k pohybu, ale i ti z nás, kdo vykonávají tělesnou práci, potřebují jiný druh pohybu ke kompenzaci, protože zatěžují své tělo jednostranně. Ve své ordinaci vidím denně lidi, na kterých se podepsal buď nedostatek pohybu, nebo jednostranný pohyb bez kompenzace.

       Co z toho vlastně máme, když se donutíme a zvedneme se z gauče?

       Především si udržíme přiměřené množství svalové hmoty. Člověk bez pohybu během života ročně ztratí cca čtvrt kila svalů. Za 20 let je to 5kg. Za 40 let 10 kg. Ty kila neztratíme, nahradíme je tukem. Změní se postava. A proč bychom vůbec měli mít svaly? Svaly drží páteř a klouby ve správném postavení. Vybočená artritická kolena nejsou důsledkem opotřebování kloubů, ale slabosti okolních svalů, které umožní posun kostí proti sobě a vznikne deformita kloubu. Ochablá kulatá záda, předsunutá hlava, visící břicho, plochý „kraví“ zadek — to vše je důsledkem slabých břišních, hýžďových a páteřních svalů. Chabé nebo silné svaly mohou rozhodnout o tom, jestli si něco zlomíte, když spadnete, jestli vůbec spadnete nebo to vybalancujete, jak šikovně nebo nešikovně dopadnete. Mohou rozhodnout o tom, jestli po pádu skončíte s odřeninou nebo komplikovanou zlomeninou. Pro starší čtenáře: nejdůležitějším cvikem, který byste měli ovládat a pravidelně se ujišťovat, že ho zvládnete, je lehnout si na zem a zase vstát. Zkuste se postavit bez pomoci jedné nebo obou rukou, bez pomoci jedné nohy. Trénujete tím vaši schopnost se postavit nebo nějak dopravit k telefonu v případě pádu s poraněním končetiny.

       Cvičení zaručuje dobrou koordinaci pohybu a rovnováhu, s menší pravděpodobností zakopnete, upadnete nebo se jinak zraníte. Cvičení vám dává sílu, s kterou lehčeji zvládnete běžné denní činnosti a cítíte víc energie.

       Svaly jsou zásobami bílkovin, které tělo mobilizuje při nemoci. Jejich množství může rozhodnout o přežití operace, vážné nemoci nebo úrazu.

       Tělesné cvičení udržuje dobře funkční krevní oběh, trénované silné srdce, udržuje v běhu metabolismus, brání přibývání na váze a vzniku inzulínové resistence. Pro diabetika je důležitější pravidelný pohyb než přísná dieta.

       Tělesné cvičení udržuje mentální schopnosti. Senioři, kteří se hýbou, mají lepší duševní funkce než ti, kteří se nehýbou. Pravidelný pohyb vás může uchránit před demencí. Cvičení je účinnější než antidepresiva – prokázáno klinickými studiemi.

A jak se tedy hýbat?

       Dejme tomu, že jsem vás přesvědčila. Jiné články v tomto čísle probírají specifické druhy pohybu. Než si nějaký vyberete, musíte vědět, že není cvičení jako cvičení.

       Mnoho lidí, kteří přece jen cvičí, totiž cvičí jednostranně. Cvičení lze zhruba rozdělit na:

• Posilovací – udržení a rozvoj svalové hmoty
• Aerobní – posilování kardiovaskulárního systému
• Strečink – protahování, udržení pružnosti a ohebnosti
• Balanční – trénink rovnováhy
• Energetická – uvolnění a udržení proudu energie (čchi) tělem

       Ideálně bychom měli praktikovat všechny. Naštěstí se pole účinnosti u jednotlivých druhů cvičení a sportů z velké části překrývají.

Posilovací cvičení

       Jde o klasické cvičení ve fitness centru se zátěží a činkami. Přestože tam chodí kdekdo, jen málokdo cvičí tak, aby to mělo nějaký efekt, nebo aby si dokonce neublížil. Ono se totiž posilovat musí umět. Běžně je tam vidět lidi, jak si ničí páteř. Osobní trenér je drahý, ale zničená záda nakonec stojí víc. Pozor, i lidé fyzicky pracující by měli posilovat. Aby měli pevný svalový korzet, nohy a paže, uměli správně zvedat břemena a kompenzovali jednostrannou zátěž v práci.

       Posilování je (dělá-li se správně) celkově zdraví prospěšné, bezpečné, lze ho individuálně přizpůsobit i při nemoci a má vysokou účinnost. Je dostupné a levné.

       Chcete-li ho praktikovat tak, abyste si trénovali i srdce, cvičte kruhový trénink. Vždy přidejte strečink nebo jiný druh protahovacího cvičení (jógu). Cvičením na nestabilní podložce (míčky, balóny, bosu) zapojíte i hluboké svaly a zlepšíte si rovnováhu.

       Posilování má vliv na celé tělo, kompenzuje sedavý styl života a jednostrannou zátěž v práci. Nevykonáváme různorodé silové činnosti, které vykonávali naši předkové.

       Posilovací cvičení je hlavní prevencí osteoporózy (vápník se bez pohybu do kostí neuloží) a je lepší než antidepresiva.

       Cvičit může skoro každý. Můžete (a měli byste) cvičit po infarktu, s vysokým tlakem, cukrovkou, s nemocnou páteří a klouby, můžete cvičit s únavovým syndromem, po úraze, s nohou v sádře, v těhotenství. V případě nemoci je vhodné se předem poradit s informovaným lékařem a najmout si trenéra.

       Vzpomínám na jednu pacientku, paní kolem 60 let. Srazilo ji auto a utrpěla otřes mozku, zlomeninu jedné ruky, a komplikovanou zlomeninu pánve – stehenní kost jí prorazila kloubní jamku směrem do břišní dutiny. Byla relativně dlouho v nemocnici a pak chodila několik měsíců o berlích. V důsledku nefyziologického namáhání ostatních částí těla ji po zhojení zlomeniny začala bolet páteř, koleno a kyčel na druhé noze a přibrala. Přišla z ortopedie s předpisem na korzet! Po mé radě začala posilovat s trenérem. Viděla jsem ji za cca rok, byla štíhlá, spokojená, o zádech vůbec nevěděla, všechny bolesti zmizely. Zaručuji vám, že kdyby to neudělala, nezačala se hýbat, naopak si navlékla korzet, dnes by byla v invalidním důchodu.

Aerobní cvičení

       Jde o jakýkoli druh pohybu, při kterém se vaše srdce dostane na určitou tepovou frekvenci a vydrží na ní po dobu alespoň 30 minut. Může to být běh, rychlá chůze, tanec, plavání, box, aerobik, zumba, jízda na kole nebo bruslích, běh na běžkách apod. Konkrétní tepová frekvence záleží na věku, vzorec je

TF = (220 − věk v letech) x 0,7

       Méně není účinné pro trénink srdce, více (nad 80% základní tepové frekvence) vás dostane do anaerobní zóny, kdy pálíte cukry, ale ne tuky. Že jste v zóně, otestujete tak, že během aktivity řeknete celou větu na jeden výdech. Pokud během ní lapáte po dechu, uberte.

       Hlavním účelem aerobního cvičení je trénink srdce a pálení tuků. Nechcete-li hubnout, potřebujete ho k udržení základní kondice. Máte problém doběhnout autobus, vyjít rychle schody? Pak nemáte dostatečnou kondici. Pro starší čtenáře: celková kondice je lepší prognostickou známkou přežití než hodnoty cholesterolu nebo krevního tlaku. Není třeba běhat, naopak, ve vyšším věku stačí relativně málo, rychlá chůze. Ale musí to být rychlá chůze, při které se mírně zadýcháte a cítíte svalovou námahu.

       Aerobní cvičení je zásadním opatřením u diabetiků, významně zvyšuje citlivost na inzulín. Také lidé s nemocí srdce si jím významně zlepšují prognózu, protože srdce pracuje efektivněji a tvoří se hustější síť drobných cév.

       Aby byl aerobik účinný, je třeba ho provozovat minimálně 3x týdně po dobu nejméně 30minut. Lze častěji a déle, ale pro běžného člověka není vhodné více než hodinu denně. Excesivní (nadměrné — pozn.red.) cvičení je také zdrojem oxidativního stresu.

       Specifickou formou aerobního cvičení je intervalový trénink, kdy se střídají intervaly mírné a vrcholové aktivity, obvykle po několika minutách. Intervalový trénink je velmi účinný, je vhodné ho zařadit, když zjišťujete, že běžné cvičení nepřináší dostatečný efekt. V poslední době si získal velkou popularitu tzv. Tabata trénink. Jde o střídání 20s intenzivního cvičení s 10s pauzami. Podrobnosti viz internet.

Balanční cvičení

       Bývají součástí vhodně vedených tréninků a skupinových cvičení. Ale můžete cvičit sami: stoj na jedné noze, holubička a jiné „dětské“ cviky, chození po kládě apod.

Strečinková cvičení

       Existuje více druhů, od různých forem strečinků používaných ve sportu až po tradiční cvičení typu jógy. Pružnost je opomíjená, ale důležitá vlastnost pohybového aparátu. Přiměřený rozsah pohybu je zárukou správně a bezpečně vykonávaného pohybu. Pružnost také zaručuje rychlost reakce např. při pádu. Může rozhodnout o tom, jestli si při pádu něco zlomíte nebo ne. Pro starší lidi bývá nedostatek pružnosti často fatální. Jsou neohrabaní, vratcí, nejsou schopni adekvátně reagovat při pádu a mohou utrpět zlomeninu, která je upoutá na lůžko a dále sníží jejich pohybové schopnosti.

       Udržení pružnosti spolu se svalovou hmotou je zásadně důležité pro kvalitní stáří. Jóga spojuje obojí, zejména některé její silové odnože a je ideálním cvičením pro všechny. Najděte si druh, který vás baví a hýbejte se.

Energetická cvičení

       Patří mezi ně tai-či, či-kung, jóga, ajurvédská cvičení apod. Vesměs jde o cvičení, pocházející z Východu, kde po tisíciletí kultivovali nauku o lidském těle a jeho energetických systémech.

       Každé cvičení vlije do žil energii, cítíme se lépe. Skutečně energetické cvičení je něco jiného. Jsou to speciální cviky zaměřené na rozproudění čchi tělem cestou meridiánů nebo aktivace čaker apod. Pro běžného západního člověka nepříliš obvyklé, v Číně běžné, lidé cvičí hromadně v parcích. Tento druh cvičení je velmi užitečný v případech, kdy je životní energie zablokována.

Závěrem

       Dozvěděli jste se, co vše můžete cvičením získat. Jenže, co když jste nikdy necvičili, považujete se za nemehla a opravdu, ale opravdu vás to nebaví? Máte samozřejmě svobodu volby. Ale pak neskuhrejte, až vám bude zle. Raději si najděte formu pohybu, která vám vadí nejméně a začněte. Postupně, pomalu přidávejte a vnímejte, jak se cítíte. Vaše tělo vám bude vděčné.

<<< Predchádzajúca časť seriálu       Obsah seriálu       Nasledujúca časť seriálu >>>

Zverejnenie tohto článku zabralo šéfredaktorovi www.slobodaVockovani.sk vyše 1 hodinu čistého času.

Ak sú pre Vás tieto informácie zaujímavé či prínosné, budeme radi, keď našu činnosť podporíte.